الاسئلة التي سأجيب عليها في هذا الموضوع هي كالتالي :
1- عدد الوجبات وما تحتويه هذه الوجبات من غذاء ؟
2- نظام تمارين الكارديو " الايروبكس " ؟
3- التكنيك المتبع في تمارين الحديد ؟
4- المكملات الغذائية المطلوبة اثناء التنشيف ؟
5- ما هي الطريقة الواجب اتباعها للمحافظة على الكتلة العضلية ؟
الاجابات كالتالي :
السؤال الاول : بالنسبة لعدد الوجبات يجب ان تكون بين 5 او 6 وجبات وهي كالتالي :
الوجبة الاولى " الساعة 8 صباحا " : كاس حليب منزوع الدسم + 4-6 بياض بيض .
الوجبة الثانية " الساعة 11 " : زبادي منزوع الدسم + قطعة خيار .
الوجبة الثالة " الساعة 2 بعد الظهر " : صدر دجاج عدد 2 + طبق سلطة .
الوجبة الرابعة " الساعة 5 عصرا " : نصف كاس صغير عصير برتقال + نصف حبة بطاطا مسلوقة .
الوجبة الخامسة " الساعة 7.30 مساء " : علبة تونا بالماء + ذرة صفراء .
الممنوعات : المكسرات...الحلويات...الارز...الخبز..الملح..السكر .
مسموح زيت الزيتون بكميات قليلة .
السؤال الثاني : نظام الكارديو الذي يجب ان يكون متبع يجب ان لا يكون فيه ركض كثير بحيث يجب ان يتم ليس الركض وانما الهرولة لمدة 2 كيلو متر في منتصف كل اسبوع لمرة واحدة فقط .
واللعب 4 مرات تمارين ايروبكس في كل مرة 45 دقيقة وتمارين الايروبكس هي كالتالي : تمارين السويدي بشكل عام..نط الحبل..السيكل..صعود الدرج ونزوله...إلخ .
السؤال الثالث : التكنيك الذي يجب ان يتبع في تمارين الحديد كالتالي :
1- اللعب كل ايام الاسبوع ما عدا يوم يكون راحة ولكن في هذا اليوم الذي نختاره للراحة يجب ان نمارس فيه الايروبكس.
2- اليوم الاول : صدر وتراي .
اليوم الثاني : ظهر ولاتس وباي .
اليوم الثالث : راحة .
اليوم الرابع : اكتاف وسواعد .
اليوم الخامس : ارجل كامل " افخاد وسمانة " + معدة .
اليوم السادس : راحة .
وترجع تعيد البرنامج..............
3- النظام يجب ان يكون نظام عد كثير واوزان خفيفة بحيث انو يكون الوزن اللي بتبدا فيه هو نفسو اللي بتنتهي في ويفضل ان يكون 65% من اقصى وزن تستطيع حمله .
4- العضلات الكبيرة : 5 جولات كل تمرين وفي كل مرة تكرار من 15-20 زي البانش..الظهر واللاتس..الاكتاف..الافخاد.
5- العضلات الصغيرة : 4 جولات كل تمرين وفي كل مرة تكرارات من 12-15 زي الباي..التراي..السمانة..المعدة..سواعد..ترابيس.
6- ممكن اذا كان للشخص كرش انو يلعب 4 مرات في الاسبوع تمارين معدة .
السؤال الرابع : بالنسبة للمكملات اهم شي في فترة التنشيف هو حارق الدهون وافضل حارق عن تجربة اصدقاء هيدركسي كت .
وتستطيع شراء الكروم من الصيدلية فهي مساعدة جدا في حرق الدهون .
السؤال الخامس : للمحافظة على الكتلة العضلية :
1- اذا كان باستطاعة الشخص شراء جلوماتين
2- اذا لم يستطع شراء جلوماتين يجب عليه شراء زيت سمك فهو يحافظ على الكتلة العضلية , وتستطيع شراء بعض الفيتامينات بجانبه.
واذا لم تختار احد الخياران اعرف انك خسرت نصف الكتلة العضلية .
نصائح اخيرة :
1-كنت قد علقت سابقا على الملح , الملح يجب ان تاخذه ولكن بكميات بسيطة جدا جدا وقبل البطولة ب3 ايام ممنوع استعمال الملح لانه يحبس الماء داخل الجسم ففي فترة قبل البطولة يجب عدم اخد الملح لانه عن طريق معادلة كيميائية يخرج الماء من الجسم في هذه الفترة .
2 - بالنسبة لكميات المكملات الغذائية ومواعيد اخذها هذا يحدده الكابتين اللي تشتري منو المكمل او حسب التعليمات المكتوبة على العلبة .
3-كمية المياه غير محددة الا اخر 3 ايام مثل الملح ولكن يجب ان تشرب الماء " يعني اخر 3 ايام اشرب ماء بس مش كثير لانه يساعد في تنظيف الجسم بقايا المكملات" ليس مثل الملح ممنوع قطعيا .
4- يتبع هذا البرنامج من 30-40 يوم ويكون الجسم ناشف 100% .
.jpg)
0 التعليقات:
إرسال تعليق