القواعد الخمسة الأساسية في التغذية

تعد التغذية عامل اساسى فى التدريب فبدونها لن يحصل اى شخص على النتائج المرغوبة فهى حتى اهم من التدريب نفسه فالتغذية السليمة تساعد على النشاط اثناء اليوم بصفة عامة و اثناء التدريب بصفة خاصة, بجانب امداد اللاعب بالطاقة اللازمة لرفع الاوزان و الاستمرار فى المجهود البدنى لمدة تزيد عن ساعة. لقد عانى الكثير من سوء التغذية و كانت النتيجة عدم استطاعة انهاء التدريب او الاحساس بالارهاق الشديد بعده او ضعف الاوزان اثناء التدريب. و غير هذا, ينتهى الشخص بخسارة العضلات و ليس الدهون كما كان هدفه الاساسى.

هناك 5 قواعد بسيطة و لكن اساسية لاى نظام غذائى سليم و هم:

1- اجعل وجباتك دائما على الاقل 5 كل يوم فأكل 2-3 وجبات يومية غير كافى بالمرة. فعكس المفهوم الخاطىء انه كلما قل اكلك كلما خسرت الوزن, فالحقيقة هى كلما زاد عدد الوجبات كلما زاد خسارة الوزن و يبتعد الجسم عن حالة تخزين الدهون نظرا لامداده بالسعرات الكافية على مدار اليوم فلا داعى لتخزينها, اما اذا اكلت 2-3 وجبات فيلجأ الجسم لتخزين الدهون استعدادا لحالة من المجاعة و ليوجد مخزون سعرات حرارية لامداد جسمك بالطاقة اللازمة فى حالة حدوث هذه المجاعة. فكثر الوجبات ترفع من عملية حرق السعرات و تسهل التحكم فى مستويات الانسولين و السكر فى الدم و بالتالى مستوى الطاقة. و ايضا ليس بشرط ان تكون ال 5 وجبات متساوية السعرات الحرارية, فيمكن جعل 3 وجبات عالية فى السعرات و 2 وجبات منخفضة السعرات, و يكون الترتيب (وجبة عالية, منخفضة, عالية, منخفضة, عالية).

2- يجب جعل كل وجبات اليوم بنسبة 3 الى 2 الى 1, 3 كربوهيدرات و 2 بروتين و 1 دهون, بمعنى انه 50% من مجموع سعراتك اليومية سيكون من الكربوهيدرات و 30% من البروتين و 20% من الدهون المفيدة و هذا هو امثل توزيع للسعرات الحرارية.

3- دائما اسأل نفسك ماذا ستفعل فى ال 3 ساعات القادمة؟ بمعنى انه لو ستدرب فيفضل ان تكون وجبة قبل التدريب عالية السعرات الحرارية و التركيز على الكربوهيدرات المعقدة بها, و العكس صحيح.

4- لا يمكنك خسارة الدهون بصورة سريعة و جيدة الا لو كان عدد السعرات المحروقة اكثر من عدد سعراتك اليومية و العكس صحيح ايضا فلا يمكنك الزيادة من حجم العضلات بصورة سريعة و جيدة الا فى حالة كون السعرات المحروقة اقل من عدد سعراتك اليومية. و فى حالة الرغبة بخسارة الدهون و بناء العضلات فى نفس الوقت فهذه العملية قد تكون صعبة و ليست مستحيلة فيفضل تجنبها للمبتدئين و التركيز على فترات لزيادة الوزن و يتلوها فترات لخسارة الوزن و هذا مفيد ايضا لجعل الجسم دائما فى حالة حرق السعرات و تجنب تخزين الدهون و تساعد الجسم ايضا فى الاستشفاء العضلى و بناء العضلات نظرا للتحكم فى نسبة هرمونى الانسولين و الجلوكاجون فى الجسم.

5- انه شبه مستحيل الحصول على كل ما يحتاجه الجسم من عناصر غذائية و خاصة البروتين و الفيتامينات و المعادن من الاكل فقط فيجب دائما شراء مكمل غذائى (مالتى فيتامين) و (بروتين باودر) لضمان تقدم المستوى و ايضا الوصول للهدف المرغوب.